Các bài tập giãn cơ cho bóng đá

Bóng đá là một môn thể thao đòi hỏi sự khó khăn và đầy rẫy những chấn thương. Không có cách nào để đảm bảo một sự nghiệp không bị chấn thương. Tuy nhiên, điều hòa có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và bất kỳ chương trình tập luyện tốt nào đều bao gồm khởi động sau đó là bài tập kéo căng Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập kéo căng trong bóng đá sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.

Chúng tôi đề cập đến một số bài tập kéo căng mà bạn thực hiện đối với bắp chân, gân kheo, cơ quads và cơ piriformis.

Căng bắp chân:
1. Đứng cách tường dài bằng cánh tay, đặt hai tay lên tường, nhẹ nhàng ngã về phía trước đến tư thế thoải mái đồng thời kéo căng bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, sau đó kéo dài bắp chân hơn một chút về phía trước. Thực hiện động tác này ba lần trong một phút hoặc nhiều hơn với mỗi bài tập.

2. Đứng trên cầu thang, hai chân rộng bằng vai, đặt bàn chân lên bậc vừa chuyền bóng của bàn chân. Để chân nhẹ nhàng hạ xuống, động tác này sẽ kéo căng Achilles, trung tâm trực tiếp bóng đá ngoại hạng anh của bắp chân và bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở trung tâm của dây ham. Thực hiện động tác này ba lần, mỗi lần khoảng một phút. Để kéo căng bên ngoài của bắp chân, hướng bàn chân vào trong và hướng bàn chân vào bên trong. Đây là một cách rất dễ dàng và an toàn để kéo dài cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể tự nhiên của bạn.

Căng gân:
1. Giả định tư thế đứng, sau đó bắt chéo chân phải qua chân trái. Từ vị trí này, từ từ hạ tay xuống sàn và đầu gối phải một cách nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây. Thực hiện động tác này vài lần sau đó bắt chéo chân trái qua chân phải và lặp lại quy trình. Điều này sẽ giúp nới lỏng gân kheo và chuẩn bị cho bài tập kéo giãn gân kheo tiếp theo.
2. Bài tập này đòi hỏi nhiều hơn một chút. Ngồi trên sàn với một chân mở rộng hoàn toàn và chân còn lại xoay vào trong với bàn chân đặt vào đùi trong. Uốn cong ở thắt lưng, từ từ và nhẹ nhàng mở rộng hai tay của bạn về phía chân của chân thẳng. Cúi người hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại động tác này 5 lần rồi đổi chân.
Lưu ý cá nhân, tôi sử dụng lưng ghế và đặt tay phải sang chân trái và ngược lại. Điều này giúp cơ lưng của tôi căng ra tốt hơn.

Căng cơ tứ đầu:
1. Sử dụng một vật đứng yên như một cái ghế. Đặt một tay lên ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay còn lại nắm lấy cổ chân của bàn chân đối diện, kéo bàn chân hướng lên về phía mông, kéo căng cơ tứ đầu. Điều quan trọng là bạn phải đứng thẳng và giữ cho chân bạn đang đứng thẳng. Việc cúi người về phía trước sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và lặp lại với mỗi chân 10 lần.

2. Các vận động viên cao cấp hơn có thể sử dụng kỹ thuật kéo giãn đội hình sau đây. Đặt mình nằm sấp trên mép của một chiếc ghế dài. Đưa chân dang về phía trước với đầu gối uốn cong và chân thả lỏng. Dùng khăn quấn quanh mắt cá chân của chân còn lại, kéo bàn chân về phía trước về phía mông để tạo điều kiện cho cơ duỗi tốt. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

Căng Piriformis:

Cơ Piriformis cho phép xoay hông theo chiều ngang, đối với những người chơi yêu cầu di chuyển ngang như chạy lùi, thu người, cản phá, phạt góc và an toàn thì đây là bài tập kéo căng rất quan trọng.

1. Nằm ngửa trên sàn, bắt chéo chân giống như khi ngồi. Đặt cả hai tay dưới đầu gối trên “chân dưới” và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực của bạn. Khi bạn kéo, bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ và hông. Giữ trong 10 giây, thực hiện mỗi bên chân khoảng 5 lần.

2. Nằm ngửa bắt chéo chân phải qua trái để mắt cá chân đặt trên đầu gối. Đặt tay trái phía sau và dưới đầu gối trái và tay phải trên đầu gối phải. Khi bạn kéo chân trái lên về phía ngực, đẩy vào đầu gối phải. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi bên chân.

Kéo dài bài tập:

Điều này cũng quan trọng như làm ấm, kéo căng và sau đó tập luyện. Sau khi hoàn thành tất cả những điều đó, bạn cần hạ nhiệt và kết thúc bằng một bài tập kéo dài. Điều này sẽ giữ cho máu lưu thông đến các cơ và giúp mọi vết bầm tím hoặc vết thương nhỏ mau lành hơn cũng như loại bỏ axit lactic khỏi cơ, giảm nguy cơ đau nhức cơ.

Tóm lại, chương trình tập luyện của bạn được phục vụ tốt nhất với chương trình kéo giãn trước và sau. Điều này sẽ tăng thêm tốc độ, hiệu suất thể thao của bạn và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Để tạo cơ hội cho bản thân thể hiện hết khả năng của mình, bạn có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, sự nhanh nhạy và tốc độ, mọi chương trình tập luyện nên tập trung vào các cơ cốt lõi. Có sẵn các DVD tập luyện cơ cốt lõi.